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营养，需要饮食四少一多

2007-01-20 来源：网络 作者：网络 收藏 复制地址

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最合理的三餐热能分配是：早餐占25%，中餐占40%，晚餐占35%。此外，对于想要控制体重、减肥的朋友，还要适当控制每日总热能的摄入，尤其减少食用花生、核桃、芝麻等热量较高的食物，减少零食的摄入。

由于不正常的饮食习惯与生活习惯，让现代人常为健康问题而烦恼，例如：从饮食中摄取过多脂肪、醣类很容易造成肥胖，进而导致心血管疾病发生。想要拥有健康的人生就要建立健康的饮食观念，不论家庭饮食或外出用餐都要重视营养均衡及卫生安全。当今外食族日益增加，更需要正确饮食观念，让忙禄的现代人更轻松的吃出健康的人生。失调的饮食习惯是健康杀手：避免高油、高盐的烹调方式，可减少心血管疾病罹患率。不偏食，适当摄取;讲究卫生，营养加分健康饮食实践四少一多，健康多多，饮食习惯饮食内容，确实做到少油、少盐、少糖、少肉、多纤维“四少一多”原则。

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少油

炒菜应选用花生油、大豆油、橄榄油等植物油，一日不超过30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的发生。烤鸭和烤乳猪千万不要吃皮，汤汁和菜汁也要少喝。可多吃一些菌类，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等，黑木耳富含矿物质钙，而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用;银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力;蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭。

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少盐

一般常用的酱，如沙茶酱、西红柿酱、甜辣酱、蚝油等，含盐量都非常高，有些含油量及含糖量也不少，因此热量不低，家中如果有患高血压、糖尿病或心血管疾病的长辈，尤其应避免使用太多酱料。在食物制备过程中，宜以食物的原有鲜味为主，可加一些香料或中药材以增加香气，盐及味精也要少用为妙。

过节的饭菜最好以新鲜食材为主，营养价值较高。加工食品中含有较多的添加物，制作过程也比较容易遭到污染，若是直接从传统市场摊贩购得，质量更难把握。此外，加工食品通常都含有较高的油脂及钠、钾等元素，营养素流失较多，也不太新鲜。

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少糖

以中国传统的清茶或矿泉水代替酒、汽水及果汁等含糖饮料，尤其糖尿病人更应注意饮料中的糖分。不含糖的茶有去油解腻的效果，在吃完大鱼大肉以后，应是比含糖饮料更适宜的饮品。节日喜庆难免要喝酒祝福，如果一定要以酒助兴，切记点到为止，干杯前记得多加冰块冲淡酒精量，就可以降低酒的热量。

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多纤维

节日聚餐时，很多人都只吃肉菜不吃主食，这样既不符合养生之道，又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源，主食吃多而消耗少会导致肥胖，但不吃主食又不能获取正常活动足够的能量，容易导致身体虚弱无力，减肥了但没有健康的体质。所以，每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则是主食吃少，副食吃饱。

饭菜最好选用高纤维素、高矿物质的食物，增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取，不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足，还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃等作用。适当吃些葱、姜、蒜、韭菜，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的功效，能减少感冒发生。

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