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各年龄段睡眠时间表,你的孩子睡够了没?

2016-03-17 收藏 复制地址
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人到底需要多少睡眠?一直以来存在争议。人的整个生命周期都要求充足的睡眠时间;但是具体到每个个体,合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没有睡眠障碍的病 人,是这些人正常睡眠时间的指导准则。在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项,但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正常范 围,有可能带来严重的健康问题;如果故意不遵循这个准则,同样可能会影响其健康和福祉。

很多人认为睡得多就是睡眠好,就会越有精神,其实,那些一天能够睡很久的人,并不需要那么长的睡眠时间。

那么,一个人一天究竟应该睡几个小时呢?

 

 

不同年龄段的睡眠时间表

 

 

NSF报告指出,人的整个生命周期都要求充足的睡眠时间;但是具体到每个个体,合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没有睡眠障碍的病 人,是这些人正常睡眠时间的指导准则。在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项,但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正常范 围,有可能带来严重的健康问题;如果故意不遵循这个准则,同样可能会影响其健康和福祉。

该指南是如何产生的?

报告对于该指导建议的产生方法和过程做了说明。NSF召集由睡眠专家和医学、生理学及其他科学领域专家组成多学科专家小组,以便从不同的视角对睡眠 时间进行全面审查。18名专家包括利益相关组织的12名代表和NSF选择的6位睡眠专家。利益相关组织包括:美国儿科学会、美国解剖学协会、美国胸科医师 学会、美国妇产科学会、美国老年医学学会、美国神经学学会、美国生理学会、美国精神病学协会、美国胸科协会、美国老年学学会、人体解剖生理学协会和人类研 究和发展学会。

文献综述由无投票权的独立审查小组进行,他们共选取58个关键词作为搜索词。文献入选标准是:(1)正常,非睡眠障碍人群;(2)发表在同行评审期刊;(3)人类研究;(4)英语。

审查的重点是有关以下内容的医学和科学研究:(1)睡眠时间数据;(2)降低或延长睡眠时间的影响;(3)睡眠太多或过少的健康后果。

共检索了2004~2014年10年间公开出版的相关文献,得到2,412篇文献。审查小组确定了575篇进行全文审查。其中312篇达到入选标准而被纳入研究。

指南建议采用RAND/ UCLA适当的方法获得。这种方法是通过合成科学研究证据和专家意见,最终由专家成员投票达成一致。

为什么使用这种方法呢?因为严格设计的随机临床对照试验作为循证医学的 “金标准”,经常受到各种限制而难以获得或不能提供细节水平的足够证据,所以结合现有的最佳科学证据与专家的集体判断,从而产生最适当的、可执行程序的立 场性声明或者指导准则,就成了一种被普遍采用的方法。

本次审查将睡眠时间的适当性划分为适当(即预计的健康好处超过了预期的负面影响)、不适当(即预期的负面影响超过了预期的健康益处)、不确定。

适当性尺度分为1~9,其中1代表“非常不适当”、9代表“非常适当”。1~3为不适当,4~6为不确定,7~9为适当。专家小组中超过20%(即18位中的3位)成员不同意的,被认为存在意见分歧。最终评价标准被确定为:

“适当”:专家成员一致评分7~9;“对于某些人可能适当”:专家小组超过4位存在分歧;

“不太可能适当的”:专家中少于3位认为是适当的。

睡眠不好如何调理

 

 

坚持有规律的作息时间安排

大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理,人们通过睡眠,可以将身体的不同部位进行休整、调节。

 

 

晚上最好在11时前进入睡眠

早睡早起是好习惯,除了早睡,早上也不宜晚起,特别是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。

中午有条件可以午睡,但时间最好控制在1小时左右,且最好不要在下午3点后还进行睡眠。

规律的作息,不仅仅有益睡眠,同时能使你的注意力和工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口,坚持规律的作息时间,关键在于你自己。

 

 

养成良好的饮食习惯

饮食习惯之于睡眠也有影响。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益,再来,晚餐对睡眠的影响较大。

晚餐不宜吃得过晚过多,那样会对胃的自我修复产生负担,影响睡眠。睡前应少喝水,否则会频繁如厕。

平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物。多吃点红枣,小米,牛奶。

 

 

适当锻炼有助更好地睡眠

大家可以每天抽出一点时间,最好在下午进行锻炼,将有助于夜晚的睡眠。

同时,适当的锻炼对缓解人体疲劳,提高兴奋度也有很大的帮助。

 

 

睡前1小时放松

直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗?那会使你停不下来,越来越难以入睡,而且易使人发梦。睡前1小时试着抛开纷繁的思绪,进行脑部的放松吧。

最好热水泡脚或者沐浴,那样会使你浑身松弛,睡得更好。

 

 

好环境,好睡眠

有条件的话,好好打理你的床。将卧室整理干净点没有坏处,哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。

夜间最好黑暗,如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。同时保持一个安静的环境。

 

 

“睡美人”有个好睡姿

睡姿也重要?别问了,显而易见。

 

睡姿可以平躺,也可右侧。左侧易压迫心脏,请尽量避免。而且不好的睡姿,比如习惯将双手结于胸前,将手压在身下,会易使人发梦或者压迫血管的,同样请注意避免。




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